ちょっとの工夫でぐっすり眠れる！！夜勤専従ナースの快眠テクニック

仮眠をとることは疲労軽減、作業効率の向上、生活リズムの維持、ミスの防止などさまざまな利点があります。それだけ睡眠って本当に大切なことなんですよね。ただ、夜勤前は寝れない、仮眠はできない、夜勤のあと寝れない、夜寝れない…という方も多いはず。
この記事では寝れない人に向けて勤務前にできる対策、仮眠のテクニックについてまとめました。シーン別に紹介します。

夜勤前の過ごし方

とりあえず寝ておいて夜勤に備えよう、とばかり思っていました…。

寝だめはしない

夜勤の日でも９時ごろに起きて行動しています。以前はぎりぎりまで寝ていました。夜勤の際にダメージを負うかと思いましたが特に疲労感は変わらず、充実感を感じます。むしろぎりぎりまで寝ていた時の方が倦怠感が強かったです。15時に家を出ますが、13時半～15時前くらいまで仮眠をします。

仮眠は90～180分がよいとされていて、睡眠サイクルが約90分周期で変動しているためです。夢を見る「レム睡眠」と大脳を休める「ノンレム睡眠」があり１～2サイクル確保できると目覚めがよいとされていることを知って、目安にしています。

全ての準備をして90分ほどの仮眠時間をとり、すっきりとした気分で出勤できます。

消化のいい食事を心がけカフェインはなるべく控える

仮眠前に胃腸にやさしいものを食べることで良質な睡眠を促すことができます。
・うどん
・焼き魚（冷凍のストックがあるため）
・野菜炒め
など、昨日の夜の残りや余っている食材を適当に食べています。胃を刺激しないように辛い物や、脂っこいものはなるべく控えています。夜勤中はレッドブルなど飲んでしまいますが、夜勤前はできるだけカフェインの飲料は控えています。

軽くストレッチや運動をする

ストレッチすると身体も気持ちく、リラックス効果抜群です。血流の流れをよくし副交感神経を優位にし眠気を促します。なので9時起床、掃除やおひるごはん、夜勤のご飯の準備をすまし、ストレッチして13時半ごろには仮眠できるよう計画を立てています。まあ、計画通りにいかないことも多いですが💦
運動は苦手で身体は硬いですがウォーキングは好きなので少し遠いスーパーに歩いて買い物に行く日もあります。

夜勤中　休憩時間　

たかが1時間～2時間の休憩で十分な睡眠なんてとれない！と思っていましたが少し工夫すると疲労感の軽減になります。

電気はできるだけ消す

光は刺激になり脳を活性化させます。睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは明るいと分泌が抑制され、暗いと分泌が促進されるとのこと。メラトニンが促進されると副交感神経が優位になりリラックス状態へ導かれます。
短時間でいいから睡眠し身体を休めたいところです。できる範囲の中で夜寝る環境を作りましょう。

スマホやテレビをつけっぱなしにしない

これがわたしが一番気を付けていること＆なかなかできないことです。
ブルーライトが睡眠の質を下げます。そしてメラトニンは明るいと分泌が抑制されるとさきほどもお話したため寝る前のスマホは百害あって一利なし。
…とはいいつつ楽しくなって見ちゃいますよね。脳が疲弊しているからかショート動画など簡単に見れるものを何も考えずに見て、時間を消費している…。とてももったいないと思い普段からその類はみないようにしています。（ショート動画を批判する趣旨は有りません）

たとえ寝れなくても目を閉じる

頭がさえて寝れないときでも、目は閉じます。視覚から情報を取り込まないことで脳が休まると聞いたからです。夜勤は体力、脳どちらも酷使し疲弊するで少しでも休むことが大切です。5分ほどでいいので目を閉じゆっくりと深呼吸しリラックス状態を作り出しましょう。疲労回復や集中力の回復につながります。

夜勤後の過ごし方

夜勤が終わってホッとしているが、目はギラギラ・妙に活動的になる・腹は減りジャンクフードを求める。そんな状態で寝れるとでも？となる方が多いと思います。

入浴する

シャワーを浴び、お風呂にもつかります。仮眠の2～3時間前に体温をあげておくと体温が下がったタイミングで自然と眠気を促し寝つきがよくなります。というのが根拠ですが、わたしはお風呂につかるのが単純に好きという理由でのんびりしています。多分お風呂に入らなくてもすぐ寝れますが、バキバキの身体を癒すためにも入浴は必須です。

ノンカフェインのハーブティを飲む

自分の大好きなハーブティを飲んでただけなんですが、実は睡眠効果にとってもよいことをこの記事を書く際に知りました！！リラックス効果が増して副交感神経が優位になるのですね。ノンカフェインとカフェインありのものがあるのでそこは注意です。わたしはよく、コス〇キッチンのエルダーフラワーティやあたためるお茶を買っています。

仮眠は3時間程度にする

寝すぎて、夜寝れなくなることが怖いのでこれぐらいで起きています。本当はもっと寝ていたい…。なぜ180分かというとノンレム睡眠、レム睡眠のお話です。アラームを何度かかけて起床しています。寝ていたい気持ちもありますが、いったん起きてしまうと眠気が飛びすっきりとした気分になり活動できるため時間を有効に使えます。

まとめ

寝ることができれば上記のようなことはしなくてもいいでしょうが、できるだけ良眠・身体の負担を軽減し夜勤を行いたいものです。
今は夜勤専従看護師として働けていますが、3交代でも働いたことがあり本当に地獄でした。「寝なきゃ！寝なきゃ！」と暗示をかければかけるほど寝れない…。1時間しか寝れずに夜勤に行くのもざらでした。睡眠がストレスの原因になるってかなりつらいです。そのストレスが少しでも軽減されればいいなと思ってこの記事を書きました。

では、読んでいただきありがとうございました。またの～